Abnehmen ohne
Jojo-Effekt
Wer kennt das nicht: endlich hat man mühsam, durch strenge Diät, sein Wunschgewicht oder auch nur eine Gewichtsreduktion erzielt, kaum aber wird die Diät beendet, zeigt die Waage schnell mehr Gewicht an als vor der Diät.
Wie entsteht der Jojo-Effekt?
Bei jeder Diät wird weniger Energie zugeführt als bei gewohnter Nahrungsaufnahme. Dadurch wird der Körper gezwungen, auf eigene Reserven für die Aufrechterhaltung von Energieproduktion und Körpertemperatur zurückzugreifen. So soll der gewünschte Effekt der Gewichtsreduktion sichergestellt werden. Das Problem dabei ist aber, dass der Körper nicht zuerst auf die Fettreserven zurückgreift, sondern zuerst Muskelmasse abbaut. So verlieren wir zwar an Gewicht, aber der Prozentsatz Muskelanteil zu Körperfett verschlechtert sich. Man spricht auch von Skinny Fat. Das heißt, auch wenn Körpergewicht und BMI passen, ist der Muskelanteil zu gering. Jetzt verbraucht aber Muskelmasse auch im Ruhezustand Energiereserven. Wird nun die Diät abgesetzt, sind zu wenig fettverbrennende Muskeln vorhanden und der Körper baut mehr Fett auf als vor der Diät.
Muskelaufbau fördern
Um einem Jojo-Effekt vorzubeugen ist es notwendig Muskeln aufzubauen. Am besten funktioniert Muskelaufbau durch regelmäßiges Krafttraining mindestens 2 x pro Woche. Wichtig ist dabei, dass das Training mit Pausen, in denen sich die Muskeln erholen können, durchgeführt wird. Und zwar sowohl zwischen den einzelnen Übungen als auch zwischen den Trainings-Tagen.
Mindestens genauso wichtig wie regelmäßiges Training ist die Zufuhr von Eiweiß und ausreichend Mikronährstoffen: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium. Nur so können wirklich Muskeln aufgebaut werden!
Muskelabbau und Jojo-Effekt verhindern
Als Geheimtipp, um Muskelmasse zu erhalten – ohne zeitaufwändiges Training – gilt Leucin! Bereits 3 g Leucin täglich aktivieren ein Protein namens mTOR (Abkürzung für mechanistic Target of Rapamycin). Dieses Enzym ist für die Förderung von Wachstum, Energiehaushalt und Sauerstoffkonzentration der Zellen verantwortlich. Somit bewirkt eine Aktivierung von mTOR auch eine Vermehrung bzw. den Erhalt von Muskelmasse. Nahrungsmangel (wie ja bei Diäten erwünscht) führt jedoch zu einem Sinken von mTOR und somit zu Verlust von Muskelmasse.
Fazit: 3 g Leucin alleine erhalten auch bei verminderter Nahrungszufuhr die Muskeln und beugen einem Jojo-Effekt vor!
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